Alimentación y Vida Saludable en el adulto Mayor

¿QUÉ SIGNIFICA TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Significa comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogur con poca grasa, preferir el pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua.
Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales, antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades.

Para lograr sus beneficios, estos alimentos deben consumirse aproximadamente en la siguiente cantidad diaria:

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA EL ADULTO MAYOR

2  A 3 tazas de leche o yogur con poca grasa                                       (un yogur, un trozo de quesillo o una rebanada de queso reemplazan una taza de leche)

1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1 huevo                               (El día que coma legumbres o huevo, no necesita comer carne)

2 platos de verduras, crudas o cocidas

2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales

1 ½ a 2 panes, de preferencia batidos. o pan de molde

1 a 1 ½ tazas de legumbres cocidas dos veces por semana. El resto de los días puede comer arroz, fideos, sémola o papas cocidas en cantidad moderada

Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y aliñar las ensaladas

Muy poca azúcar

6 a 8 vasos de agua

¿POR QUÉ COMER CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO?

• Porque contienen proteínas, hierro y zinc.
• Sirven para renovar y reparar los tejidos del cuerpo, prevenir la anemia y defenderse de las enfermedades.
• Las grasas del pescado, del tipo omega 3, ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
• Coma atún, jurel o trucha al menos 2 veces por semana. Prepárelos a la plancha, al vapor o al horno y condiménteles con jugo de limón, pimentón, cebolla, champiñones, tomate, ajo o curry.
• Le quedarán sabrosos, sanos y nutritivos.
• Puede sacar el exceso de sal del pescado en conserva lavándolo en un colador fino.
• Las carnes rojas altas en grasas (vacuno, cerdo y cordero), las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, riñones y sesos) y la yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol, peligrosos para el corazón.
• Cómalos sólo en ocasiones especiales y en muy pequeña cantidad.

¿QUÉ HAY QUE SABER DE LAS GRASAS Y ACEITES?

El aceite contiene ácidos grasos esenciales para la salud, incluya una pequeña cantidad en su alimentación diaria. Use de preferencia aceites de canola o soya, que contienen grasas omega 3, oliva u otro aceite vegetal.

La mantequilla, crema, mayonesa, paté y productos de pastelería con crema, aportan grasas saturadas y colesterol, además de calorías. Déjelos sólo para ocasiones especiales, al igual que las frituras.

Lea siempre la etiqueta de los alimentos que compra. Prefiera aquellos que contienen menos sodio (sal).

TOME BASTANTE AGUA

Con la edad, la sensación de sed disminuye. El agua es esencial para le buen funcionamiento de los riñones, evita la deshidratación, mantiene la temperatura corporal normal y ayuda a la digestión.

Tome 6 a 8 vasos de agua al día, aunque no tenga sed.

 

Sugerencias para Desayunos y onces:

• 1 taza de leche sola o con chocolate en polvo
• ½ unidad de pan marraqueta con palta molida
• ½ vaso de jugo de fruta natural

• Compota de ciruela
• 1 Taza de leche con café
• 4 a 5 galletas de agua o soda con mermelada
• (si es diabético/a, reemplácela mermelada por quesillo o queso sin grasa)

• ½ vaso de jugo de fruta natural
• Arroz con leche (con poca azúcar)g

Sugerencias para almuerzos y cenas:

Almuerzos

• Ensalada de zanahoria rallada con pasas. Cazuela de pavo o pollo. Una fruta.
• Sopa de crema de arvejas. Pescado cocido con una papa. Ensalada de frutas.
• Ensalada de betarraga con nuevo duro. Estofado de pavo. Manzana asada.
• Ensalada de atún con lechuga. Lenteja guisada. Una porción de flan.
• Sopa de crema de espárragos. Charquicán de verduras. Una fruta con miel.

Cenas

• Sopa de crema de verduras. Sémola con leche
• Pescado al vapor con una papa cocida y verduras de la estación. Compota de ciruelas.
• Tortilla de atún con espinacas. Maicena con caramelo.
• Sopa crema de verduras. Compota de frutas.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

• Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas o verduras crudas, pan y cereales integrales. La fibra de los alimentos ayuda a bajar el colesterol y mejora la digestión.
• Disminuya el consumo de té y café porque alteran el sueño y son diuréticos, es decir contribuyen a la deshidratación, en especial cuando se toma poco líquido.
• Beba agua en los intervalos de las comidas, 6 a 8 vasos en el día.
• Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su consumo a no más de una copa de vino tinto al día. El alcohol modifica el efecto de los medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes, caídas, fracturas y eleva la presión sanguínea.
• Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal como aceitunas, atún en conserva, etc.
• Coma lento, mastique bien.
• Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y frutas ralladas o cocidas.
• Remplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, salmón en conserva.
• Consuma 1 a 2 huevos en la semana.
• Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa. No compre huesos porque no alimentan.
• Coma en lo posible 4 comidas al día.

PARA VIVIR MÁS Y MEJOR SIGA ESTOS CONSEJOS:

• No fume
• Limite el consumo de alcohol
• Mantenga un peso normal (evite el sobrepeso y la obesidad)
• Realice actividad física regular y mantenida en el tiempo
• Mantenga una alimentación saludable
• Tome bastante agua

"GUÍAS DE ALIMENTACIÓN PARA EL ADULTO MAYOR"

• Consuma 3 veces al día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.
• Coma al menos dos platos de verduras y frutas de distintos colores cada día.
• Coma menestras, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne.
• Coma pescado, mínimo dos veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
• Prefiera los alimentos con menos contenido de grasas saturadas y colesterol.
• Reduzca su consumo habitual de azúcar y sal.
• Tome 6 a 8 vasos de agua al día.